Beckenbodentraining für den Mann: Mehr Potenz, Ausdauer & Gesundheit

Warum ist Beckenbodentraining für Männer wichtig?

Ein starker Beckenboden ist nicht nur für Frauen von Bedeutung – auch Männer profitieren enorm von einem gezielten Training. Der Beckenbodenmuskel spielt eine entscheidende Rolle bei der Erektionsstärke, der Blasenkontrolle und der allgemeinen körperlichen Fitness. Beckenbodentraining kann helfen, Inkontinenz zu verhindern, die sexuelle Leistungsfähigkeit zu steigern und Rückenschmerzen zu reduzieren.

Vorteile eines starken Beckenbodens

• Verbesserte Erektionsfähigkeit: Ein starker Beckenboden fördert die Durchblutung des Penis und hilft, eine härtere Erektion zu halten.
• Längere Ausdauer im Bett: Männer, die regelmäßig Beckenbodenübungen machen, können die Ejakulation besser kontrollieren.
• Vorbeugung von Inkontinenz: Besonders nach einer Prostata-OP kann das Training helfen, die Blase besser zu kontrollieren.
• Gesunde Haltung & weniger Rückenschmerzen: Der Beckenboden stützt die Körpermitte und hilft bei einer besseren Haltung.

Welche Muskeln werden trainiert?

Das Beckenbodentraining für Männer konzentriert sich auf den Musculus pubococcygeus (PC-Muskel), der zwischen dem Schambein und dem Steißbein liegt. Dieser Muskel ist für die Kontrolle der Blase, die Unterstützung der Erektion und die sexuelle Leistungsfähigkeit verantwortlich.

Die besten Beckenbodenübungen für Männer

1. Kegel-Übungen

Kegel-Übungen sind die bekannteste Form des Beckenbodentrainings. So funktioniert’s:

• Ziehe die Muskeln zusammen, als würdest du den Urinstrahl anhalten.
• Halte die Spannung für 5–10 Sekunden.
• Löse die Spannung und entspanne dich für 5 Sekunden.
• Wiederhole dies 10–15 Mal, 3-mal täglich.

2. Beckenheben

Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch das Gesäß und den unteren Rücken:

• Lege dich auf den Rücken, die Füße stehen auf dem Boden.
• Hebe das Becken langsam nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Spanne den Beckenboden bewusst an und halte die Position für 10 Sekunden.
• Langsam absenken und wiederholen.

3. Kniebeugen

Kniebeugen aktivieren den gesamten Unterkörper und den Beckenboden:

• Stelle die Füße schulterbreit auf.
• Gehe langsam in die Hocke und spanne dabei den Beckenboden an.
• Halte die Position kurz und komme wieder nach oben.

Wie oft & wie lange sollte man trainieren?

Das Training sollte täglich oder mindestens 4-mal pro Woche erfolgen. Schon nach wenigen Wochen kannst du erste Verbesserungen bei deiner Kontrolle über die Blase oder deine sexuelle Leistungsfähigkeit bemerken.

Häufige Fehler beim Beckenbodentraining

• Atmen nicht vergessen: Viele halten unbewusst die Luft an – versuche, ruhig zu atmen.
• Bauch- & Gesäßmuskeln nicht anspannen: Konzentriere dich nur auf den Beckenboden.
• Zu schnelles Training: Die Bewegungen sollten bewusst und langsam ausgeführt werden.

Fazit: Ein starker Beckenboden für mehr Lebensqualität

Beckenbodentraining ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Potenz, Ausdauer und Blasenkontrolle zu verbessern. Regelmäßige Übungen können deine sexuelle Performance steigern und gesundheitliche Probleme vorbeugen – probiere es aus und spüre den Unterschied!